健康診断で「血糖値が高い」と言われて、不安になっていませんか？
すぐに糖尿病になるの？
何から始めればいいの？
こんな風に悩む方はとても多いです。
血糖値は生活習慣を見直せば十分改善できる可能性があります。
この記事では、管理栄養士の視点から
- 「高血糖」とはどんな状態か
- 血糖値が高いと言われたらまずやるべきこと
- 今日からできる具体的な対策
以上2点をわかりやすく解説します。
■血糖値が高い状態とは？
まず初めに、「血糖値が高い」とはどのような状態かあなたは説明できますか？
血糖値が高いとは、血液中のブドウ糖の量が多い状態を指します。
健康診断では主に以下の数値がチェックされます。
- 空腹時血糖(FBS)：100mg/dL以上で注意
- HbA1c(ヘモグロビンエーワンシー)：5.6％以上で注意
空腹時血糖は字の通り、「お腹が空いている時の血液中の糖分量」を指します。
血糖値は食後に上昇し、時間とともに低下していきます。
しかし、体内で血糖値を下げる働きが弱ると血中の糖分量が下がらずこの項目が高くなります。
もう1点のHbA1cは、「直近1～2か月の血糖値の平均値」を表しています。
先に説明をした空腹時血糖は、前日に食べ過ぎてしまったり、健診当日に誤って食事を摂ってしまっても数値が高く出ます。
一方でHbA1cは最近の平均値を表しているので、直前の食事に影響されません。
なので、この2点が基準値を超えると血糖値が下がりにくい体＝糖尿病に近づいている可能性があると考えられます。
ただし、この段階なら改善できる人がほとんどです。
具体的に、どんなことをすると改善しやすいのか解説していきます。
■血糖値が高い人の特徴4選
① 1食あたりの量が多い
血糖値は食事量(糖質量)に比例して高くなります。
そのため、以下のような食事を摂っている場合は血糖値が上がりやすくなります
食事の中でも主食（炭水化物）は特に糖質が多く含まれます。
また、普通量(外食では1人前として提供されている量)であっても注意が必要です。
- ラーメン＋半チャーハン
- ざるそば＋ミニ天丼
- パスタサラダ＋サンドイッチ
上記の組み合わせは、いわゆる「炭水化物の重ね食い」と呼ばれる食べ方です。
1つずつの量は通常より少な目でも、食事全体がほとんど炭水化物になっています。
まずは、「ごはんは1食150g」を目安に主食量を見直してみましょう。
② 甘い飲み物を飲む
血糖値が高い人に多いのが無意識の糖分摂取
日頃の水分摂取でこんなものを選んでいませんか？
コーラなど炭酸飲料ののど越しが好きな人、熱中症対策で意識的にスポーツドリンクを飲んでいる人など…無意識に水分から砂糖を摂取している人は少なくありません。
また、健康のために野菜ジュースを選ぶ場合は「果汁の入っていないもの」を選ぶようにしましょう。
飲みやすさのために果物が使用されているタイプは、ミックスジュースの仲間です。
健康のために飲むのであれば、野菜汁100％を意識しましょう。
まずは基本的な水分補給を「水・お茶」に置き換えるだけで大きく変わります。
③ 間食を摂る習慣がある
間食とは、3食の食事以外にたべるおやつ等を指します。
血糖値は食事を摂ると上昇するとお伝えしましたが、間食も例外ではありません。
本来であれば食事を終えてから次の食事までの間に血糖値は低下しますが、間食を挟むことで再度血糖値が上がってしまうのです。
すると、1日中血糖値が下がり切らない状態になってしまうため、健診でHbA1cが高く出てしまう原因の1つになります。
しかし、ここで誤解して欲しくないのは「間食＝悪ではない」という事です。
おやつは「心の栄養」とも呼ばれることがあるように、人によってはストレス解消やリラックス効果を感じることもあります。
また、間食を摂ることでその後の食事で食べすぎを防ぐ効果も期待できます。
一般に、間食は1日200kcalが目安と言われています。
食べたいものを全て我慢する食事制限は続きません。
市販品には栄養成分表が記載されているため、自分の食べたいものは1度にどのくらい食べるのが適量なのか1度計算してみるのがおすすめです。
④ 食後すぐに横になる
お腹いっぱいご飯を食べて、ゆっくりする時間は至福ですよね。
しかし、血液中に流れる糖分は使わないと減りません。
食後に激しい運動をする必要はありませんが、横になったり座りっぱなしになるのは避けるのが◎
- 食後10～15分は立ってテレビを見る
- 使い終わった食器を洗ってからゆっくりする(家事をする)
このようなちょっとした動きが、食後の血糖値上昇を緩やかにしてくれます。
沢山動く・激しく動くよりも、継続が大事です。
■やりがちなNG行動
血糖値を気にするあまり、逆効果になるケースもあります。
糖質は、人間を車で例えると「ガソリン」の役割を果たしています。
車を長持ちさせたいからとガソリンを入れずにいては、動かすことが出来ませんよね。
人間も同じです。
最低限必要な栄養は、生きていくために摂る必要があります。
さらに、人間は極端に糖質(ガソリン)を減らすと、不足したエネルギーを筋肉を分解して生み出そうとします。
筋肉が減ると体内で糖質を貯蔵する容量が減ってしまうので、結果的に血糖値が上がりやすくなってしまいます。
何事も適度に、バランスよくが大切です。
■こんな場合は医療機関へ
ここまでは、今日からできる血糖値コントロールの方法について紹介してきました。
しかし、健康診断の数値によっては食事を見直す前に出来るだけ早く病院に相談する必要があります。
以下の場合は必ず受診してください。
血糖値が高い状態は糖尿病の可能性が高いだけでなく、全身の血管に強い負担をかけている状態でもあります。
血管が硬く脆くなることで起こる動脈硬化、血管が切れるなど最悪の場合は脳卒中や心筋梗塞等を発症する可能性があります。
上述したような高値の場合は、まず薬で血糖値を下げてから対策をするべきなのか、食生活の改善で問題ないのか医師の判断を仰ぐ必要があります。
検査結果に「要精密検査」「要受診」と言った記載がある場合は、すぐに医療機関を受診しましょう。
■まとめ
血糖値が高いと言われたら、まずはこの4つを意識しましょう。
- 主食の量を見直す
- 甘い飲み物をやめる
- 間食量に気を付ける
- 食後に体を動かす
どれも今日からできることばかりです。
健康づくりは「細く・長く」が最も大切です。
極端な制限や激しい運動で一時的に数値の改善を目指すのではなく、ちょっとした工夫を何年も続けていく方がずっと大切です。
まずは出来ることを1つだけでも、今日から早速チャレンジしてみましょう!
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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